▣ 분노 조절 훈련법
분노를 다스리는 목적은 적극적으로 행복한 삶을 추구하는데 있습니다. 분노는 생산적이고 필요한 기능도 가지고 있기 때문에 분노를 긍정적으로 바꾸는 것이 진정한 의미에서 분노를 다스리는 방법이다. 분노를 느낄 때 분노 조절 기법으로 사용되고 있는 몇 가지 방법을 소개합니다.
- 생각 중단하기: 자신을 자극하는 사건을 경험하면 분노하게 되고, 끊임없이 생각하게 되는데 이것은 오히려 분노를 더 증폭시킬 수 있다. 분노하는 사건이나 상황이 떠오르면 그 즉시 ‘그만’, ‘중지’ 등의 단어를 소리 내어 말하면서 의식적으로 생각을 중지한다.
- 자기 주장 훈련: ‘주장 행동’이란 다른 사람을 비난하거나 지시해 불쾌하게 만들지 않으면서 동시에 분명하고 직접적인 표현으로 자신의 욕구나 생각, 감정 등을 나타내는 방법이다. 이런 훈련을 통해 부정적인 감정으로 인한 문제 발생을 예방하고, 억제된 감정을 해소하여 부정적사고와 자기 비하 사고를 바로 잡을 수 있다.
- 행복 채널 선택하기: 인간은 마음속에 정반대되는 감정을 동시에 담을 수는 없어서 행복한 감정과 분노를 동시에 느낄 수는 없다. 그렇게 때문에 분노보다는 행복을 선택하도록 스스로 결정하는 노력이 필요하다. 모든 선택은 자신이 하는 것이기 때문에 분노는 다른 사람이나 환경이 나에게 주는 것이 아니라 자신이 선택한다는 것을 인식해본다.
▣ 인지 행동 수정하기
흡연, 음주와 같이 건강한 생활과 관련된 습관처럼 정신건강에서도 정신적인 습관이 있다. ‘정신적 습관’은 인지적 오류, 반추, 무망, 걱정, 부정적 사고, 자기도피 등을 포함하는 개념으로 정신건강 문제와도 많은 관련이 있다. 이러한 정신적인 습관은 정신건강 악화로 연결되기 때문에 긍정적인 정신건강을 위해서는 부정적인 정신적 습관을 파악하는 것이 필요하다. 예를 들어 상황별 부정적인 정신적 습관을 살펴보면, 심각하게 좌절되거나 타인에게 부당하게 대우받고 거부당할 때, 어떤 일이나 사태가 잘못되어 돌이킬 수 없는 최악의 상태로 인식하기도 한다. 반복적으로 감당하기 어려운 정서적 불행을 경험할 때, 불행은 외부의 압력에서 오는 것이며 자신의 감정을 통제하거나 바꿀 능력이 없다고 생각해 우울증에 영향을 줄 수 있다. 삶의 어려움에 직면했을 때 회피를 쉽게 습관화하면 중독으로 연결될 위험이 있다. 이러한 부정적인 정신적 습관들은 생각과 행동의 결과를 더욱 건강하지 못한 방향으로 악화시킬 수 있다. 따라서 우리는 이러한 사고를 합리적이고 이성적인 측면으로 논리적인 논박을 통하여 감정을 순화하고 수정할 필요가 있다. 나를 관찰하고 새로운 관정으로 부정적인 견해를 변화시켜야 한다.
고객의 폭언 등의 상황이 발생하면 불쾌한 감정을 일으키는 실제 사건에 대해서 적어본다. 예를 들어 ‘고객의 부당한 요구를 거절했더니, 욕설을 포함한 모욕적인 언행을 들었으나, 죄송하다는 말 밖에 하지 못함’이라고 적을 수 있다. 이때 불쾌한 감정을 일으키는 생각 등을 점수를 매긴다면 ‘억울함, 허탈감, 분노, 자괴감(100점)’, ‘일을 그만 두고 싶고 그 고객을 쫓아가서 나도 똑같이 해주고 싶은 마음(90점),이 나올 수 있다. ‘이런 대우를 받고 일하는 것보다 차라리 그만두는 게 나을 것 같다’ 등의 감정이 일어나기 전에 드는 생각을 적어 비합리적 신념을 확인하고 ‘나에게 문제가 있는 것이 아니라 문제는 전적으로 그 고객에게 있다’ 등과 같은 합리적인 반응으로 수정해 본다. 이렇게 반응을 수정한 수의 마음을 다시 표현하고 점수를 재평가해 본다. 부정적으로 작용하는 정신적 습관을 인지적으로 수정하면 불쾌한 감정이 완전히 사라지는 것은 아니지만 부정적인 감정이 조금씩 조절되는 결과를 확인할 수 있다.
▣ 마음 다스리기
분노하고 있는 동안 신체는 경직된다. 경직된 신체는 여러가지 신체질환의 원인이 될 수 있다. 심호흡하기와 점진적 이완, 명상 등은 경직된 몸을 편안하게 만들어 주고 평온한 마음을 갖도록 도와준다.
[심호흡 하기와 점진적 이완법]
- 우선 모든 생각을 다 비우고 숨을 코로 천천히 깊게 들이쉰다.
- 들이쉰 공기를 배로 보낸다는 생각으로 불룩하게 앞으로 한껏 내민다.
- 편안한 자세에서 손, 팔꿈치, 팔꿈치 윗부분, 어깨, 목덜미, 입술, 눈 주변, 미간, 이마 ,가슴, 북부, 허리, 대퇴, 장단지, 발과 발가락의 순서로 5~7초간 긴장시킨다.
- 20~30초간 이완 시킨다. 2~3번 반복한다.
[명상법]
- 먼저 눈을 감고 편안하고 바른 자세를 취한다.
- 천천히 편안하게 숨을 깊이 들이쉬고, 참을 수 있는 만큼 참았다가 하나도 남기지 않고 다 내뱉는다.
- 이러한 절차가 한번 진행될 때마다 열, 아홉, 여덟, 일곱, 여선, 다섯, 넷, 셋, 둘, 하나가 될 때까지 진행하고 반복한다.