“잠을 못 자요”, “수면부족으로 힘들어요” 등 잠을 자지 못해 고통 받는 사람들이 많습니다.
숙면은 신체적·정신적 건강을 유지하는데 가장 기본이 되는 요소 중 하나이기 때문에 수면부족 증상 또는 불면증은 여러 가지 건강장애를 불러올 수 있습니다. 따라서 방치하기보다 적절히 대처하는 것이 중요합니다.
▣ 충분한 수면이 필요한 이유
건강한 삶을 위한 가장 기본 요소 중 하나가 바로 잘 자는 것입니다. 일시적인 수면장애도 문제지만 지속적인 문제를 겪게 된다면 더 큰 질병과 문제점을 야기할 수 있습니다.
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– 먼저 잠을 제대로 자지 못하면 좌심실이 비대해지고 수축기능에도 영향을 줘 심혈관질환의 위험도를 높일 수 있습니다.
– 면역기능도 저하됩니다.
– 잠을 적게 자면 체내 바이러스에 대항하는 면역 체계의 작용을 억제하기 때문에 백신과 같은 예방 접종을 하더라도 감염 위험을 증가 시킵니다.
– 졸음과 피곤으로 인한 집중도도 현저하게 저하됩니다.
– 수면시간이 부족하면 교감신경이 스트레스를 받아 단기 기억력을 손상시킬 수도 있고 인지기능까지 저하될 위험이 있습니다.
– 신경전달 물질인 세로토닌도 제대로 생성되지 않기 때문에 충동적인 성향이 강해지고 결정능력도 떨어지게 됩니다. 불면증을 오래 겪은 사람이면 작은 일에도 예민해지고 짜증이 났던 경험이 있을것입니다. 이는 감정을 조절하는 뇌전두엽의 활동이 저하됐기 때문입니다.
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이처럼 수면부족은 신체 관련 질병을 야기할 뿐만 아니라 정서적, 사회적 관계에도 문제가 될 수 있는 여러 증상을 드러내게 됩니다. 건강하고 안정된 삶을 영위하기 위해 잠이 얼마나 중요한 요소인지 알 수 있습니다.
▣ 수면부족이일으키는위험질환들
▷ 비만
제대로 잠을 이루지 못해 수면시간이 부족하거나 잠드는 시간이 늦어질수록 신체 체지방 축적이 잘 이뤄지게 됩니다. 비만과 관련된 그렐린, 렙틴등의 호르몬 농도가 변하면서 비만이 유발되는 것 입니다. 포만감을 느끼게 하는 렙틴 호르몬의 분비가 줄어들면서 공복 호르몬 이라고도 불리는 그렐린이 증가하면서 식욕을 촉진해 야식의 유혹에 쉽게 넘어가게 됩니다.
▷ 뇌졸중
미국고혈압협회에 따르면 수면시간이 하루 5시간 이하인 사람은 뇌졸중 위험이 11%로 수면시간이 적당량인 사람에 비해 약 2배 이상 높았다고 합니다. 수면이 부족하면 스트레스 호르몬 코르티솔이 증가하고 신체 대사활동도 더뎌져 고혈압과 뇌졸중 위험을 증가시키는 것입니다. 하지만 무조건 많이 잔다고 좋은 것은 아닙니다. 수면시간이 8시간 이상인 그룹은 6~8시간 그룹에 비해 뇌졸중 발생률이 46% 높게 나타났습니다.
▷ 알츠하이머
과학저널‘사이언스’에 의하면 잠을 제대로 못잤을 때 치매물질이 급속도로 발생한다고 합니다. 연구 결과 잠을 자지 못한 쥐의 해마에서 시작된 타우 단백질*이 전체 뇌로 빠르게 퍼져가는 것을 발견한 것입니다. 이 단백질 농도는 정상적으로 잠을 잔 쥐의 두 배 가량 높았으며 다른 연구에서도 하룻밤 잠을 못 자면 뇌척수액의 타우 수위가 50%까지 올라 간다는 것을 발견했다고 합니다.
(* 뉴런 내 물질운반을 담당하는 운동 단백질로 알츠하이머 질환 발병의 핵심요인)
▷ 당뇨병
수면부족은 혈당조절에 악영향을 미칩니다. 과식을 유발하는 호르몬 변화 역시 당뇨의 원인이 되지만 수면이 부족하면 인슐린 저항성을 유발해 혈당 조절 기능이 떨어지게 되는 것입니다. 단 평일에 부족한 잠을 주말에 몰아서 보충하는 경우 인슐린 감수성이 개선되어 당뇨 발병 위험을 줄일 수 있습니다.
▣ 숙면에 도움 되는 습관
1. 연속 알람은 NO!
알람은 듣는 순간 바로 일어나는 것이 좋습니다. 연속 알람을 맞춰 쪽잠을 자다보면 뇌가 수면과 기상 주기를 설정하는데 방해가 되고, 오히려 더 피곤해지기만 할 뿐입니다.
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2. 아침식사는 단백질로
달걀, 요거트, 우유 등 약간의 단백질을 아침에 보충해주면 각성효과를 일으키는 도파민을 생성해 또렷한 정신을 차리는데 도움이 됩니다. 또 오후나 저녁시간대 식욕 조절에도 효과가 있습니다.
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3. 이른 저녁시간 운동하기
운동은 체온을 높이고 아드레날린 수치를 높여 잠들기 직전 시간에 할 경우 오히려 수면을 방해합니다. 체온과 호르몬 수치를 정상으로 되돌려 놓을 시간을 확보하는 것이 필요합니다.
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4. 늦은 시간엔 은은한 조명으로
밝은 푸른색 조명은 멜라토닌 수치를 50% 까지 감소시킨다는 보고가 있습니다. 좀 더 따뜻한 오렌지색 계열의 은은한 조명을 밝혀두면 잠드는데 도움이 됩니다.
